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如何锻炼胸肌最有效锻炼胸肌最有效的方法图

2018-05-18 15:55:14

很多人为了获得更加完美的身材线条,除了会锻炼腹肌等处的肌肉之外,还会锻炼胸肌,然而不少人对于锻炼胸肌的方法都并不是非常了解,所以人们大多会好奇怎么锻炼胸肌有效。那么如何锻炼胸肌最有效?锻炼胸肌最有效的方法是怎样的?

1、十字下拉

辅助锻炼器械:拉力器

具体锻炼动作:手握拉力器,掌心相对,用胸大肌收缩的力量将两手靠拢,尽量做到拉力器握把相碰。在整个练习过程中肘关节要保持稍弯曲状态,还原后重复动作。

坚持锻炼效果:这个动作主要是锻炼发展胸大肌。如果将握把在较高位置(如胸前)相碰能够锻炼上胸部肌肉,在较低位置(如腰部)相碰则能锻炼下胸部肌肉。

2、斜板哑铃推举

辅助锻炼器械:斜板、哑铃

具体锻炼动作:仰卧在一块角度控制在35度左右的斜板上,头高脚低仰卧好之后两手抓住哑铃置于体侧,注意两手掌心向内,肘关节尽量向外展开。两手臂同时用力向上推举哑铃知道手肘完全伸直。还原后再开始动作。

坚持锻炼效果:这个动作主要锻炼发展胸大肌上肌肉。

3、颈上推

辅助锻炼器械:杠铃、练习凳

具体锻炼动作:平卧在练习凳上,两手宽握杠铃,两手肘尽量外展。两腿屈膝,交放在练习凳上,慢慢向上推起杠铃之后,再重复进行动作。注意这个过程中要控制住杠铃。

坚持锻炼效果:这个动作主要是发展胸大肌上部肌肉。

4、斜板卧推

辅助锻炼器械:斜板、杠铃

具体锻炼动作:脚高于头仰卧在斜板上,两手宽握杠铃。朝着胸中部慢慢地将杠铃放下,肘关节外展与身体呈90度。慢慢举起纲领之后再重复动作。

坚持锻炼效果:这个动作主要是锻炼发展胸大肌下部肌肉。

5、宽撑双杠

辅助锻炼器械:双杠

具体锻炼动作:脸朝下收缩下颚,弓背,脚尖向前,两眼看脚尖。两手握住8厘米宽的双杠,(个高的双杠距离可以适当宽一点)。曲臂将身体下降

如何锻炼胸肌最有效锻炼胸肌最有效的方法图

,然后再伸臂把身体撑起来。曲臂的时候尽可能将身体降低,身体上下四都不要借力,这样锻炼效果才能很好地显现。

坚持锻炼效果:这个动作主要是锻炼发展胸大肌下部、外部肌肉。

6、拉力器扩胸

辅助锻炼器械:拉力器、斜板

具体锻炼动作:仰卧在斜板上,两手握住拉力器,掌心向内,然后匀速地朝着髋关节的位置向上拉,尽量拉伸到两手相碰。整个动作中,肘关节需要稍微弯曲。利用拉力器的回缩力缓慢还原,再重新开始。

坚持锻炼效果:这个动作主要是锻炼发展胸大肌

7、哑铃扩胸

辅助锻炼器械:哑铃、练习凳

具体锻炼动作:仰卧在练习凳上,两手握住哑铃,两脚可以抬起也可以放在地上。练习开始的时候慢慢放下哑铃,然后用胸大肌收缩的力量将哑铃举起。整个练习过程中保持掌心朝上,肘关节稍微弯曲外展,上臂伸直到与身体垂直。每一次放下哑铃都要彻底。

坚持锻炼效果:这个动作主要是可以锻炼发展胸大肌中部肌肉。

8、仰卧哑铃大绕环

辅助锻炼器械:哑铃、练习凳

具体锻炼动作:双手握住哑铃仰卧在练习凳上,掌心相对,先按照仰卧扩胸动作,向下展开双臂,当向下的时候落到最低点时,两臂向前朝着膝关节方向移动至髋关节上方,再继续举起达到开始的姿势,然后重复动作。做这个动作的时候,动作可以慢慢来。

坚持锻炼效果:这个动作主要是锻炼发展胸大肌中下部肌肉。

9、锻炼胸腹肌注意事项

1、在胸肌锻炼时,注意保持腹部的紧张即绷紧腹部,这样可以在锻炼胸肌的同时,使得腹肌也得到锻炼。

2、注意增加负重。在你发现自己能轻松的完成一组锻炼之后,可以考虑适当的增加负重,那样能增强肌肉受刺激的程度。

3、锻炼方式要多样化。不管是锻炼胸肌还是锻炼腹肌,锻炼方式不要一成不变,总是做俯卧撑或仰卧起坐,可以这周做俯卧撑、仰卧起坐,下周就做双杠臂屈伸、杠铃卧推、平板支撑,这样能更全面的锻炼到胸肌和腹肌。

4、同时锻炼其他部位肌肉。在锻炼胸肌和腹肌的同时,也要注意对腿、背部、手臂等部位的肌肉群进行锻炼,这样全身的锻炼才能使得胸肌和腹肌锻炼效果更好。

5、适当搭配有氧运动,每周进行次的有氧运动,像跑步、游泳、爬楼梯、骑自行车等运动,能帮助燃烧脂肪,这样才能看到肌肉线条。

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